Zdrowie i Uroda
Na przestrzeni ostatnich lat, ze zwiększoną uwagą prowadzi się badania
nad rolą jaką odgrywa racjonalne żywienie organizmu człowieka w rozwoju
i funkcjonowaniu mózgu. Obejmują one różne dyscypliny, głównie nauki
medyczne i żywieniowe. Zwrócono uwagę na procesy kształtowania się i
rozwoju mózgu od wieku niemowlęcego do czasu jego funkcjonowania w
późniejszych okresach życia. Szczególny nacisk położono na problematykę
właściwego, racjonalnego odżywienia tego najważniejszego organu jakim
jest mózg ludzki. W świadomości ludzkiej istnieje słuszne z naukowego
punktu widzenia przekonanie, że poprzez odżywianie organizmu w istotny
sposób oddziałujemy na funkcjonowanie mózgu.
Zarówno pokarm jak i inne spożyte substancje wpływają na nasze
nastroje, zachowanie, emocje, sposób myślenia. Mózg bardzo szybko
reaguje na właściwą dietę i prawidłowe odżywianie się.
Stwierdzono, że dostarczanie odpowiednich ilości i wysokiej jakości
składników odżywczych w sposób istotny kształtuje poziom intelektualny
człowieka. Wykazano, że dzieci które od okresu wczesnego rozwoju nie
otrzymywały niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu
składników odżywczych takich jak; białka, tłuszcze, związki mineralne
czy witaminy np. kwas foliowy, wykazywały niższy współczynnik
inteligencji IQ do czasu kiedy osiągały wiek szkolny. Istnieją naukowe
dowody świadczące o występowaniu takich zagrożeń, mają one podstawy w
uzyskanych wynikach badań porównawczych przeprowadzonych w krajach
rozwijających się, gdzie występują dotkliwe niedobory żywności.
Nawet w rozwiniętych pod względem gospodarczym krajach jak
USA czy Kanada, również odnotowuje się wśród dzieci pewien procent nie
otrzymujących właściwie skomponowanych racji pokarmowych. Dzieci takie
określano mianem „potomstwa doświadczonego”, współcześnie w USA zwykło
się nazywać je „pozbawionymi kultury żywienia”. Należy zaznaczyć, że w
krajach Ameryki Północnej nie stwierdza się tak drastycznych deficytów
żywieniowych, jak w ubogich krajach trzeciego świata. Podobna sytuacja
ma miejsce w Europie, gdzie w poszczególnych krajach spotyka się
niedożywienie dzieci, jednak poważne deficyty żywieniowe są na szczęście
rzadkie.
Przez wiele lat panowało niesłuszne przekonanie jakoby
„plastyczność” mózgu ludzkiego, rozumiana jako jego zdolność
rozpoznawania, uczenia czy zapamiętywania oraz możliwości zmian
optymalnego funkcjonowania, odnosiły się jedynie do młodych
rozwijających się mózgów dzieci. Powszechnie uważano, że wraz z procesem
starzenia się oraz w wyniku urazów, następują krytyczne zmiany w
funkcjonowaniu mózgu, powodowane zanikaniem komórek, które są naturalnym
trwałym i nieodwracalnym procesem wieku dojrzałego. Badania naukowe
ostatniej dekady wykazały, że poprzez stymulowanie odpowiednim
żywieniem, tzw. nutraceutykami, jest możliwe do późnych lat zachowanie w
pełni sprawnego, dobrze funkcjonującego mózgu. Ogromną rolę
przypisuje się racjonalnemu, prozdrowotnemu odżywianiu się,
dostarczaniu organizmowi odpowiednich zasobów składników organicznych i
mineralnych oraz witamin, a także niezbędnych dodatkowych suplementów.
Dotyczy to zwłaszcza osób w wieku podeszłym jak i po przebytych urazach
czy schorzeniach. Wykazano, że u podstaw możliwości prawidłowego
funkcjonowania mózgu, w pełni wykorzystującego jego optymalne
możliwości, głównie leży racjonalne odżywianie.
Fizjologia i funkcjonowanie mózgu
Mózg będący centralnym organem istot wyższych, mimo że stanowi
zaledwie około 1 400 gram czyli 2% masy ciała, jest uważany za
najbardziej energochłonny. Pochłania 20% dostarczonych organizmowi
składników energetycznych oraz 20% wdychanego tlenu. Dlatego też w
zależności od tego jak się rzeczywiście odżywiamy, tak też myślimy, i w
takim stopniu jesteśmy sprawni intelektualnie. Pod względem anatomicznym
mózg kształtem i budową zewnętrzną przypomina owoc orzecha włoskiego.
Wykazuje miękką strukturę, ponieważ składa się głównie z frakcji
tłuszczu i wody. Około 60% suchej masy mózgu stanowi sam tłuszcz,
wchodzący w skład membran tłuszczowych. Większość tłuszczu mózgowego to
wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których struktury zawierają dwa lub
kilka wiązań, czyniąc molekuły giętkimi. Wspomagają one utrzymanie
elastyczności i dynamicznej podatności neuronów zdolnych do
transmitowania i otrzymywania informacji oraz utrzymywania innych
funkcji komórek mózgowych np. produkcji energii czy gromadzenia wody.
Strukturę tego organu tworzy ok. 100 bilionów komórek mózgowych,
zwanych neuronami, które kierują procesami fizjologicznymi, a także
myślenia, zapamiętywnia, uczuciami wyższymi itp., ogólnie stanem bycia.
Dzięki połączeniom pomiędzy neuronami za pomocą synaps, następuje
komunikowania się międzykomórkowe polegające na przesyłaniu informacji
(związków chemicznych określanych mianem transmiterów - proces
neurotransmisji). Naturalna chemia mózgu włącza elektroniczną
komunikację pomiędzy komórkami nerwowymi tzw. neurotransmiterami.
Neurotransmitery regulują automatycznie funkcjonowanie organizmu,
ciśnienie krwi, tempo pracy serca, procesy oddychania, czucia, dotyku,
bólu oraz pomagają łączyć słowną, emocjonalną, wirtualną i kinestatyczną
pamięć. Neurotransmitery są skorelowane z nastojami, samopoczuciem i
zachowaniami, a także odgrywają znaczną rolę w procesach emocjonalnych
jak miłość czy nienawiść. Jednocześnie regulują stan uczenia się, poziom
czujności, czy gotowość do działania. Wielostronne badania medyczne
wykazały, że mózg może zmieniać się pod wpływem chronicznych bólów
głowy, a zwłaszcza po tzw. „traumie”. Może jednak powrócić do
prawidłowego funkcjonowania w wyniku właściwego żywienia. Takie zmiany
świadczą o ogromnej elastyczności mózgu.
Odżywianie mózgu
Odżywianie całego organizmu reguluje procesami wytwarzania w
mózgu neurotransmiterów. Brak koniecznych ilości energii, białka czy
związków mineralnych oraz witamin, może spowodować niewykształcenie
odpowiednio zbilansowanych ilościowo neurotransmiterów, co w efekcie
prowadzi do dysfunkcji neurotransmisyjnych przejawiających się
obniżonymi nastrojami, cierpieniem na depresje i innymi zaburzeniami w
przekazywaniu informacji, a tym samym w funkcjonowaniu całego ciała.
Dostarczając organizmowi, w tym także do mózgu, odpowiednie ilości
niezbędnych aminokwasów i innych substancji odżywczych, składników
mineralnych czy witamin przyczyniamy się do wytwarzania
neuroprzekaźników w mózgu. Właściwie dobrane pokarmy zawierające
powyższe składniki odżywcze mogą w sposób optymalny zwiększyć energię,
umysłową kreatywność i poprawić samopoczucie organizmu.
Całkowita energia niezbędna do funkcjonowania struktur mózgu jest
generowana z pożywienia, reguluje też procesem wzrostu i przemian
komórek mózgowych. Dlatego neurony potrzebują „dobrego” tłuszczu,
kompleksu mikroelementów, witamin oraz innych ważnych składników
odżywczych. Warto zaznaczyć, że neurony są bardzo wrażliwe i podatne na
czynniki toksyczne. Toksyny, które mogą zostać wprowadzone do organizmu
z pokarmem, bądź też powstają w organizmie jako produkty uboczne
przemian, są przyczyną uszkodzeń komórek mózgowych, a w efekcie mogą
powodować zaburzenia ich zachowań i wiele schorzeń.
Wewnętrzne środowisko mózgu jest integralnym elementem
procesu uczenie się, zapamiętywania, równie ważnym jak samo jego
odżywianie. Przy niedoborze właściwych składników odżywczych czy
odpowiednich ilości płynów można stwierdzi np. brak zdolności
zapamiętywania i uczenia się.
Istnieją jednoznaczne dowody naukowe, które świadczą o tym, że żywienie
odgrywa kluczową rolę i jest związane ze stanem zdrowotnym organizmu.
Niewłaściwa dieta może być przyczyną wielu chorób między innymi
cukrzycy typ 2, wysokiego ciśnienia i innych. Czynniki żywieniowe w
znacznym stopniu są przyczyną schorzeń cywilizacyjnych we współczesnym
świecie. Wśród nich należy wymienić choroby sercowo - naczyniowe,
wylewy, zawały serca, artretyzm, a nawet w szerokim zakresie rozumiane
różnego typu nowotwory. Przewlekłe choroby niezakaźne, w tym alergie,
podobnie jak dolegliwości stomatologiczne są ściśle związane ze
stosowanymi dietami, a więc odżywianiem się.
Z uwagi na budowę chemiczną struktury mózgu, której podstawowym
składnikiem organicznym jest tłuszcz oraz fakt, że mózg nie jest w
stanie magazynować energii w postaci zapasowego tłuszczu, wymaga on
nieustannej suplementacji energii przez dostarczanie pokarmu. Wykazano,
że mózg ludzki każdego dnia wykorzystuje 60% glukozy krążącej w
krwiobiegu człowieka, co stanowi około 450 kalorii. Glukoza jest źródłem
energii dla komórek mózgowych. Dla prawidłowego ich funkcjonowania
niezbędna jest zarówno glukoza jak i tlen. Muszą one nieustannie być
dostarczane organizmowi w postaci odpowiednich składników pokarmowych
będących ich nośnikami.
Odżywienie mózgu jest ściśle związane ze stanem ludzkiej pamięci.
Dlatego też, jakość i ilość spożywanej żywności nie jest obojętna
zarówno dla naszego organizmu jak i centralnego układu nerwowego, a więc
mózgu. Spożywany pokarm może wspomagać sprawność mózgu lub ją
pogarszać,
a czasem wręcz „niszczyć”. Racjonalnie i właściwie odżywiony mózg
odznacza się zdrowotnością i wykazuje duże zdolności kreatywne.
Zwiększenie jego funkcjonowania w tym zakresie jest możliwe dzięki
stosowaniu prozdrowotnej żywności, właściwej diety oraz dostarczaniu
centralnemu systemowi nerwowemu wymaganej ilości naturalnych,
ekologicznych płynów – wody, obok określonych składników pokarmowych
będących źródłem energii.
Mózg miedzy innymi z powodu wysokiej zawartości tłuszczu jest w sposób
szczególny narażony na uszkodzenia i wymaga wysokiego poziomu
antyoksydantów dla ochrony.
Naturalny pokarm i produkty odżywcze dla mózgu
Jak ważnym zagadnieniem jest odżywienie mózgu świadczy jego
funkcjonowanie na przestrzeni dłuższego okresu życia. Zmiany w mózgu
polegające na zanikaniu komórek neuronowych w wyniku procesu starzenia
się, bądź urazu, przyjmowano za naturalny, trwały i nieodwracalny
proces. Obecnie istnieje pogląd, że proces zapominania w podeszłym wieku
nie jest, czy nie musi być przykrym następstwem upływu lat, lecz jest
wynikiem gorszego przyswajania i utraty pewnych składników pokarmowych
niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jednym z takich
kluczowych związków jest acetylocholina, neurotransmiter przenoszący
impulsy i informacje w mózgu. Dla ogólnego stanu zdrowia i prawidłowego
funkcjonowania mózgu niezbędny jest aminokwas cholina. Bierze ona udział
w regulacji pracy serca, oddychania, kontroli działania mięśni,
procesów spalania czy zapadania w sen. Mózg wymaga zatem dostarczenia
niezbędnych składników pokarmowych, które w starszym wieku mogą być
trudniej przyswajalne, dla dokonania neuroprzekazania impulsu z mózgu.
Jednym z ważniejszych składników odżywczych, gwarantujących prawidłowe
funkcjonowanie układów neurotransmisji są tłuszcze.
Tłuszcze
Wśród podstawowych składników pokarmowych istnieją pewne
pokarmy wydatnie poprawiające funkcjonowanie mózgu w tym np. podnoszące
pamięć czy usprawniające procesy poznawcze.
W minionych latach traktowano tłuszcze jako składniki pokarmowe
niezdrowe i niepożądane w diecie, aktualnie uważane są one za element
niezbędny w utrzymaniu funkcji komórek mózgu, ponieważ składa się on
głównie z tkanek tłuszczowych. Tłuszcz ogólnie dostarcza energii
również dla mózgu, także wówczas gdy jest ona niezbędna do przenoszenia
witamin z grupy B i innych mikro związków odżywczych pomiędzy neuronami
(wytworzenie czystego ATP) oraz uczestniczy w gromadzeniu wody.
Cholesterol – sterol zwierzęcy, który jest tłuszczem
nasyconym, często kojarzonym ze schorzeniami naczyniowo - sercowymi
(zwłaszcza gdy jego frakcje LDL występują w nadmiarze), jest ważnym
składnikiem mózgu. Odpowiednia i wystarczająca jego ilość jest
wytwarzana w organizmie, stąd rzadko jest wykorzystywany ze źródła jakim
jest pokarm.
Cholesterol stanowi podstawowy składnik strukturalny wszystkich
błon komórkowych i śródkomórkowych, a w tkance nerwowej wchodzi w skład
otoczek mielinowych. Stąd jest ważnym i niezbędnym składnikiem
zdrowego, prawidłowo funkcjonującego mózgu. Jest on również istotnym
prekursorem wielu składników sterydowych oraz witaminy D3 i w sposób
ciągły produkowany jest w organizmie (cholesterol endogenny) w
odpowiednich, wystarczających ilościach. Jedynie około 20-40% tego
składnika pochodzi z diety. Z tego względu istnieje potrzeba
ograniczania pobierania cholesterolu w dobowej racji pokarmowej do 300
mg, zwłaszcza, że jego nadmiar w organizmie (hipercholesteronemia) jest
przyczyną wielu poważnych schorzeń naczyniowo-sercowych i innych,
szczególnie groźna jest jego frakcja LDL tzw. „zły cholesterol”.
Najbardziej pożądanymi z żywieniowego punku widzenia są
tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe typu omega-3 i
omega-6. Występują one w znacznych ilościach w mięsie ryb, nasionach i
orzechach, w roślinach o ciemnych liściastych (szpinak, kapusta włoska)
oraz oliwkach, ziarnach kukurydzy, słonecznika i ich olejach
(kukurydzianym, słonecznikowym). Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie
dokozaheksaenowy (DHA), eikozapantaenowy (EPA) i arachidonowy (ARA)
poprawiają sprawność działania mózgu w każdy wieku. Wykazano, że kwasy
te stymulują rozwój mózgu w okresie niemowlęcym, poprzez nastolatki do
dorosłości, a nawet w późniejszych latach, pobudzając aktywne ośrodki
poznawcze, zwiększają sprawność pamięci i zapobiegają zanikowi procesów
rozpoznawczych. Stąd dla poprawy procesu zapamiętywania zalecane jest
spożywanie tłustych ryb typu halibut, tuńczyk, makrela, łosoś czy
sardynka. Zawierają one znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3,
które wspomagają funkcjonowanie mózgu. Zawierają również jod, który
pomaga utrzymać właściwy poziom metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia.
Podobnie ważnym pierwiastkiem jest cynk biorący udział w wytwarzaniu
serotoniny (poprawia samopoczucie) i GABA – kwasu gamma aminomasłowego,
głównego neuroprzekaźnika w komórkach nerwowych.
Podobnie cennym naturalnym pokarmem dla mózgu jest olej z
oliwek, szczególnie z pierwszego tłoczenia. Charakteryzuje się
obecnością dużych ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i
-6, wydatnie poprawiających pamięć i funkcjonowanie systemu nerwowego.
Dodatki wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do podstawowego
pożywienia dzieci (7 do 9 lat) poprawiły zdolności werbalne i pamięć.
Natomiast kwasy tłuszczowe nasycone i „trans” są zarówno
problemem samym w sobie jak i z powodu przemieszczania „dobrego”
tłuszczu. Tworząc sztywne membrany komórek mózgowych osłabiają ich
giętkość i utrudniają zasadniczą komunikację komórek, zaburzają
cyrkulację systemu przepływu tlenu do mózgu i usuwania metabolitów z
mózgu. Kwasy typu „trans” gromadzą się zwłaszcza w synapsach i mogą
wpływać na koordynacje na poziomie wzrok-mózg. Wysoka zawartość kwasów
nasyconych w diecie obniża przyswajalność magnezu, co prowadzi do
dalszych dysfunkcji mózgu. Jak powszechnie wiadomo kwasy te wykazują
silne działanie hipercholesterolemiczne – podnosząc koncentrację
cholesterolu we krwi.
W badaniach z udziałem szczurów wykazano, że zwierzęta żywione wysokimi
dawkami kwasów tłuszczowych „trans” i kwasami nasyconymi miały większe
trudności z nauczeniem się zadania doświadczalnego, w porównaniu do
żywionych olejem sojowym. Można przypuszczać zatem, że dzieci żywione
głównie przetworzonymi produktami typu krakersy, frytki czy pieczonym
mięsem, zawierającymi kwasy tłuszczowe „trans” i nasycone, będą
rozwijały mózg gorzej niż dzieci żywionych gotowanymi rybami, masłem
orzechowym, sałatkami z olejem z oliwek czy słonecznika, jajkami oraz
chudym mięsem.
Fosfolipidy należą do wysoce bioaktywnych związków
występujących w mózgu. Są naturalnymi „blokami” budulcowymi tego organu.
Fosfatydo - seryny aktywują pamięć umysłową i zwiększają mentalną
wydajność. Alfa –glicerofosfatydo - cholina jest źródłem choliny,
prekursora neurotransmitera acetylocholiny. Generalnie związki te
pomagają utrzymać biegłość, bystrość poznawczą, zdolność uwagi, pamięć w
populacjach starzejących się. Zwiększona aktywność intelektualna
obejmuje rejon przedniego płata mózgowego, który kieruje kompleksowo
myśleniem, podejmowaniem decyzji, koncentracją, uwagą itp. Przy
niedoborze choliny mózg zmuszony jest do pobierania jej z innych jego
części, zaczyna niejako „jeść samego siebie”, celem podtrzymania funkcji
życiowych organizmu tj. regulacji serca czy płuc.
Mózg nie magazynuje energii w żadnej formie, ani tłuszczu
(zapasowego), ani glikogenu (zbudowanego z molekuł glukozy), musi zatem
być cały czas właściwie odżywiany.
Białka
Ważnym i niezbędnym dla mózgu składnikiem odżywczym jest
białko, którego podstawową jednostką budulcową są aminokwasy. Tworzą one
receptory, stanowiące struktury osadzone w membranach
neurotransmiterów. Ich obecność ułatwia komunikację pomiędzy komórkami,
zabezpieczając w ten sposób neurotransmisję. Białka o najwyższej
wartości biologicznej, zawierając wszystkie niezbędne aminokwasy
(egzogenne) występują w jajach kurzych, mleku i jego pochodnych (np.
jogurt). Dostarczają organizmowi oraz mózgowi cennych aminokwasów
tyrozyny czy tryptofanu oraz innych substancji, jak lecytyny i choliny.
Ta ostatnia wchodzi w skład acetylocholiny podstawowego neurotransmitera
odpowiedzialnego za koncentrację, uwagę, proces skupiania się,
koordynacji mięśni, pojemności i przywracania pamięci.
Niezbędnym aminokwasem egzogennym dla prawidłowego odżywienia mózgu
jest tryptofan, dostarczany między innymi wraz z białkiem „białego”
mięsa indyczego czy mleka. Aminokwas ten wykorzystywany jest do
wytwarzania w mózgu serotoniny naurotransmitera kształtującego nastroje
czy odczucia i dobrego samopoczucia. Stwierdzona i występująca w
znacznych ilościach w migdałach, awokado, bananach, mięsie tyrozyna
bierze zaś udział w powstawaniu dopaminy i norepinephiryny związanej z
odczuwaniem doznań takich jak entuzjazm, motywacja, czujność,
koncentracja.
Dobrym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej są wśród białek
roślinnych orzechy i surowe migdały, które zawierają znaczne ilości
„dobrego tłuszczu” i obfite ilości cennych witamin i minerałów (Zn, Se,
K, Mg). Jednak zabiegi technologiczne typu prażenie, smażenie, czy
pieczenie np. orzechów, migdałów, kurczaków, przysmażone masło itp.
pozbawia je kwasów tłuszczowych nienasyconych. Uszkodzony tłuszcz i jego
frakcje ulegają przekształceniu w niepożądane kwasy tłuszczowe nasycone
i „trans”, obniżając ich wartość biologiczną, a zwiększające
kaloryczność tych pokarmów.
Ostatnio przeprowadzone badania sugerują, że przed uszkodzeniami
komórek mózgowych, polegającymi na wytwarzaniu proteiny zwanej β-
amyloidem chroni i zapobiega spożywanie soku jabłkowego. Beta-amyloid
przyczynia się do utraty pamięci i demencji. Stwierdzono również jego
występowanie, w znaczących ilościach, u osobników cierpiących na chorobę
Alzheimera.
Węglowodany
Przyswajalne węglowodany wykorzystywane są w ustroju do:
- zaopatrywania komórek w energię,
- regulacji metabolizmu,
- wytwarzania substancji strukturalnych i biologicznie czynnych,
- pobudzania zmysłów i kontroli pobierania pokarmu.
Spożyte z pokarmem węglowodany pod działaniem enzymów amylolitycznych
rozkładane są do cukrów prostych. Glukoza jest praktycznie jedynym
cukrem występującym w ustroju w stanie wolnym, którego główną funkcją
jest dostarczanie komórkom niezbędnej do życia energii. Komórki mózgu i
czerwonych krwinek (erytrocyty) mogą czerpać energię zasadniczo tylko z
glukozy. Ocenia się, że mózg zużywa dziennie ok. 140 g glukozy, a
czerwone krwinki ok. 40 g. Prawidłowe działanie mózgu i przenoszenie
tlenu przez erytrocyty wymaga utrzymania poziomu glukozy we krwi w
zakresie 70 – 115 mg/100 cm3. Przy niewystarczającej podaży węglowodanów
z pokarmem, poziom glukozy we krwi obniża się i uruchamiane są rezerwy
zawarte w wątrobie, aminokwasach lub lipidach (glicerol). Może to jednak
być niewystarczające dla potrzeb mózgu i erytrocytów, dlatego
pożywienie powinno zawsze dostarczać minimum 50 g glukozy dziennie,
oczywiście w formie przyswajalnych węglowodanów.
Bardzo przydatnymi i zalecanymi pod względem dietetycznym, są
węglowodany występujące w postaci włókna pokarmowego, ze względu na
wolniejsze tempo rozkładu jego frakcji do przyswajalnych cukrów
prostych. Zawarte w ziarnach zbóż i produktach z całego ziarna,
warzywach, owocach oraz innych pokarmach, zalecane są do spożycia w
codziennych racjach pokarmowych.
„Najsłodszym” pokarmem dla mózgu jest miód, który istotnie zwiększa,
czy poprawia i przywraca pamięć oraz zapobiega powstawaniu wolnych
rodników powodujących uszkodzenia komórek. Zawarte w nim składniki
powodują uruchomienie w mózgu mechanizmów odpowiedzialnych za
wyciszenie, uspokojenie, obniżenie nadpobudliwości, co w efekcie ułatwia
zasypianie.
Witaminy
W odniesieniu do mózgu istnieją pewne pokarmy zasobne w
witaminy określane mianem „witamin pamięci”, które skutecznie wzmagają
czy podnoszą pamięć, a tym samym usprawniają funkcjonowanie mózgu.
Antyoksydacyjne witaminy takie jak witamina E, C i β- karoten zostały w
sposób szczególny powiązane z obniżaniem ryzyka schorzeń wieku
dojrzałego, a więc redukcją utraty zdolności poznawczej mózgu, demencji
czy choroby Alzheimera. Badania kliniczne wykazały, że pobieranie wit. E
powodowało spowalnianie tempa obniżania się procesu poznawczego oraz
redukcję ryzyka wystąpienia zaburzeń pamięci. Również pobieraniu
witaminy C, czy obu tych witamin jednocześnie, a także β- karotenu
towarzyszyły lepsze wyniki uzyskane w testach poznawczych.
Doskonałym źródłem witamin i antyoksydantów są naturalne owoce i
warzywa, zwłaszcza pochodzące z ekologicznych terenów. Poprawiają one
pamięć oraz cyrkulację przepływu krwi do mózgu dotleniając go. Wśród
nich na uwagę zasługują borówka czarna, czarna porzeczka, truskawki,
wiśnie, szparagi, rzodkiewki, pomidory, kapusta, sałaty czy słodkie
ziemniaki. Zabezpieczają one dodatkowo organizm przed nowotworami i
innymi schorzeniami związanymi ze starzeniem się organizmu, również
poprzez blokowanie powstawania wolnych rodników. Wśród warzyw krzyżowych
brokuły, kalafior, rzepa, papryka oraz szpinak (bogaty w kwasy
foliowe), obok wyżej wspomnianych, są zasobne w witaminę C i pełnią
funkcje przeciwutleniaczy, wydatnie poprawiając pamięć oraz
niejednokrotnie chronią organizm przed wylewami czy udarami mózgu.
Właściwości przeciwutleniające wykazuje także selen i β- karoten,
zawarte między innymi w produktach takich jak ciemny ryż, owies,
marchew, cebula, brukselka czy kapusta. Duże ilości witaminy E
(przeciwutleniajacej) występują w orzechach włoskich, laskowych,
migdałach, otrębach pszennych czy olejach słonecznikowym i sojowym.
Dlatego też produkty te w sposób szczególny zalecane są w dziennych
racjach pokarmowych, celem prozdrowotnego odżywiania mózgu.
Podobnie
działania pobudzające aktywność mózgu, poprzez jego ukrwienie i
dotlenienie, przypisuje się naturalnym tzw. „czerwonym owocom i
warzywom” (np. truskawki, wiśnie, pomidory rzodkiewki). Flawonoidy
(kwercetyna, kampferol, myricetina) zawarte w znacznych ilościach w
kakao, czekoladzie, zwiększają przepływ krwi przez mózg poprawiając w
ten sposób jego pracę.
Kwas foliowy (tetrahydrofoliowy), zwany kiedyś witaminą F,
może odgrywać kluczową rolę w redukowaniu, obniżaniu ryzyka schorzeń
późnego wieku, w tym choroby Alzheimera, poprzez między innymi
rozrywanie i niszczenie homocysteiny, aminokwasu który jest toksyczny
dla komórek nerwowych. Pobudza on także wzrost komórek mózgowych oraz
zwiększa produkcję czerwonych krwinek i w ten sposób stymuluje
dotlenieniem mózgu. Znaczne ilości tego kwasu zawierają szpinak, grochy,
fasolka, całe ziarna zbóż czy jaja. Natomiast witaminy z grupy B
szczególnie B12 uznano za odgrywające główną rolę w zwiększaniu
cyrkulacji przepływu krwi w mózgu i wygładzaniu włókien nerwowych.
Podsumowanie
Należy podkreślić, że nieodpowiednia dieta prowadzi do deficytu
składników pokarmowych niezbędnych dla optymalnego funkcjonowania i
aktywności mózgu, a tym samym całego organizmu człowieka. Poza
omówionymi powyżej składnikami i produktami spożywczymi, należy pamiętać
o dużej roli jaką odgrywa żywność funkcjonalna w tym probiotyki,
prebiotyki czy synbiotyki, jak również inne nutraceutyki oraz wiele
innych środków spożywczych i suplementów, istotnie stymulujących
aktywność mózgu, także w późnym okresie życia, wykazując jego
potencjalne możliwości. Bardzo ważny jest także aktywny styl życia,
polegający na ćwiczeniach, spacerach, uprawianych według indywidualnych
możliwości organizmu, ale regularnie i z odpowiednim zaangażowaniem.
Kilka porad na koniec:
1. Staraj się jeść codziennie ciemne pieczywo razowe i produkty z pełnego ziarna ( np. brązowy ryż).
2. Na drugie śniadanie i na podwieczorek jedz owoce.
3. Do obiadu koniecznie zjadaj sałatkę z mieszanki świeżych warzyw.
4. Nie zapominaj o tłuszczach rybnych i roślinnych.
5. Pij dużo wody mineralnej - wspomaga przemiany biochemiczne w mózgu.
6. Ruszaj się, ćwicz, a przynajmniej spaceruj. Oddychaj świeżym
powietrzem – wzbogacisz krew w niezbędny dla mózgu tlen. Nawet
najbardziej zdrowe posiłki bez dostatecznej ilości tlenu nie wystarczają
do sprawnego funkcjonowania pamięci – jego brak nieodwracalnie uszkadza
szare komórki.
7. Wysypiaj się. Nieprzerwany nocny sen również zapewnia odpowiednie
dotlenienie: podczas snu organizm osiąga stan naturalnego odprężenia, a
już 72 godziny bez snu wyniszczają mózg.
8. Ciągle ćwicz swoją pamięć. Dużo czytaj. Uczyć się nowych rzeczy.
Tworzysz dzięki temu nowe połączenia nerwowe w mózgu i przedłużasz swoją
sprawność umysłową.
dr hab. Alicja Siuda
prof. dr hab. Bohdan Achremowicz
zródło: http://www.zdrowa-zywnosc.pl/artykuly/27-odzywianie-mozgu
